60代後半くらいから、「膝の内側がズキズキする」「少し歩くと腰がだるくなる」「立ち止まって休まないと歩き続けられない」といった**膝や腰の痛みに関する悩み**を抱えた患者さんが多くご相談に来られます。
それらの症状は、実は**日常の「歩き方」を少し工夫するだけで、和らぐ可能性**があることをご存知でしょうか？
**ヒールストライク vs フォアフットストライク（前足歩き）**
私たちが普段行っている歩行の多くは、「かかとから地面につく」\*\*ヒールストライク（RFS）\*\*という歩き方です。
一方、近年注目されているのが、「前足部（つま先のつけ根）から静かに接地する」**フォアフットストライク（FFS）＝前足歩き**です。
このFFSは、もともとランナーのフォーム改善として知られていましたが、**膝関節や腰部への衝撃を和らげる効果がある**ことから、**変形性膝関節症（OA）**や**腰部脊柱管狭窄症**の保存療法でも注目されています。
**膝や腰への衝撃が変わる！歩き方の違いがもたらす影響**
2021年に発表された研究では、**ヒールストライクよりも前足歩き（FFS）の方が、膝関節にかかる衝撃が有意に少ない**ことが示されました（Kulmala et al., 2013）。
FFSでは**膝を軽く曲げた状態で着地するため、膝まわりのクッション機能が働きやすく、関節の摩耗が抑えられる**のです。
また、別の研究では**前足歩きが腰椎の動きを安定させ、姿勢の前後ブレを減らす効果**も報告されています（Delgado et al., 2013）。
これは、**脊柱管狭窄症による「腰のだるさ」や「長く歩けない」といった症状の緩和につながる可能性**があります。
**当院での前足歩き（FFS）の実践と改善例**
当院ではこの1年、**60代〜70代の女性患者さん**を中心に、FFSを取り入れた**歩き方の指導（歩行訓練）**を行ってきました。
対象は、**変形性膝関節症**や**脊柱管狭窄症によるしびれ・痛み**を訴える方々です。
その結果として――
* 「**膝が痛くて階段を避けていたけれど、今は2階まで上がれるように**なった」
* 「**10分歩くと腰がつらかったけれど、今は20分歩けるようになった**」
といった声が増え、**前足歩きが保存療法の一環として有効である**ことを実感しています。
**ご自宅でできる！簡単な前足歩き（FFS）のコツ**
FFSと聞くと少し難しそうに感じるかもしれませんが、以下の3点を意識するだけで、誰でも実践可能です。
1. **背筋を伸ばし、軽く前傾姿勢をとる**
2. **足の前方（母趾球あたり）から、そっと着地する**
3. **膝を軽く曲げたまま歩くように意識する**
最初はふくらはぎに少し張りを感じるかもしれませんが、それは**正しく筋肉が使えている証拠**。無理せず、まずは**5〜10分程度の練習から始めてみましょう**。
**まとめ｜歩き方を見直すことで、膝や腰の痛みをやわらげる第一歩に**
「年齢のせい」と諦めていた膝や腰の痛みも、**歩き方を見直すことで、より快適な日常生活につながる可能性**があります。
特に**60代以降の方に多い変形性膝関節症や脊柱管狭窄症**においては、**“前足歩き”のような歩行フォームの改善が症状の緩和に役立つ**かもしれません。
ご自身に合った方法を見つけるためにも、**専門家のアドバイスを受けながら取り組むことがおすすめ**です。
当院では、**前足歩きを取り入れた歩行改善プログラム**を丁寧にサポートしております。
参考論文
1. Kulmala JP, Avela J, Pasanen K, Parkkari J. *Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers*. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(12):2306-13.
2. Delgado TL, et al. *Effects of foot strike on low back posture, shock attenuation, and comfort in running*. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(5):873–879.
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