「整体で睡眠改善できる？」を小学生にも分かるようにざっくり解説してみた！
睡眠薬がわりに整体を使うの？
胡散臭い。では、小学生にもわかるように
ざっくりと解説できるか挑戦してみました。お楽しみください！
みなんさんは「整体で睡眠が改善します」と聞くとどう思うでしょうか。
１．さとしくんはこのように言うかもしれません
「体をボキボキすると眠れるの？逆に目が覚めそう！」
・・・色々と誤解があるようですね。
整体と言ってもボキボキしない方法もあります。そして、
体が硬く、姿勢が悪いと横になっても、
筋肉や神経がずっと緊張して、
リラックスできません。
たとえばポケモンの”ギガイア○”を思い出してみよう。
体が鉄の鎧のようにガチガチに硬い。
これじゃあ、寝ようと横になっても目が覚めちゃうよね、きっと。
僕らが岩の上で寝ても同じ、
体が痛くて寝てられないよね。
＊研究でも、首が前に出る「前傾頭位」や猫背は、
自律神経のリズムを乱し、例えば心拍変動（HRV）を
下げることが分かっています。（Moustafa 2020）
つまり硬い体では、寝てても「サーキットモード・交感神経優位」。
夜になると本来は、身体は”ゆっくり・モード”なのに、
”サーキット・モードのまま”なんだ。だから、
整体で体の硬さ、姿勢によるストレスを整えることで、
夜になっても”ゆっくり・モード”なんだね。
２．自律神経とサーカディアンリズム
「サーキット・モード？自律神経って、マリカーみたいだ！」
タケシくん、嬉しそうですね。
そう！
自律神経はアクセル（交感神経）と
ブレーキ（副交感神経）と言えるんだ
さらに、人間の体には”時計”があるんだ。
え？腹時計？・・・。
”サーカディアン・リズム”と言うんだけど、
朝になったら目が覚めて働く、夜は眠くなって寝るんだ。
時間で切り替わるルールなんだ。
でも姿勢や生活習慣で自律神経が乱れると、このリズムも狂ってしまう。
つまり、マリオカートのアクセルとブレーキみたいな自律神経が、
”体内時計”とお互いに仲良く、
切り替えられるかどうかで、
眠りの深さが決まるんだよ。
３．不規則な生活とセロトニン
「昼寝すればいいんじゃない？」
ヨウコちゃん。そういえば、午後の授業で時々寝てますね？
実はあまり長い昼寝は逆効果なんだ。
夜に寝るための作戦と”眠りの燃料”を紹介しよう。
「セロトニン」「メラトニン」「アデノシン」「コルチゾール」が
眠りに導いてくれる物質で”眠りの燃料”だ。
朝日を浴びることで時計が動き、
作戦に従って燃料が増えて、
最高の眠りがやってくるんだ。
でも、昼寝が長いと、
朝から積み上げてきたこの”燃料”が、リセットされてしまう。
夜になってから『ね、眠れない！』って事になるんだ。
たとえばポケモンのカビゴ○。
昼間から好きなだけ寝てばかりだから、
夜になっても全然眠くない。
これと同じことが人間にも起こるんだよ。
だから昼寝をするなら20分程度までがベスト。
整体で体をほぐして昼の活動量を増やし、
短時間の昼寝に抑える。
「カビゴン」にならないようにね。
４．まとめ：悪のスパイラルを止めるには？
「じゃあ、どうしたら眠れるようになるの？」
ポイントは５つ。
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姿勢を整えて、自律神経のバランスを改善する
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自律神経を「昼はアクセル、夜はブレーキ」に切り替える
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昼間は日光と運動でセロトニンを増やす
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昼寝は短くして、夜の眠りを優先する
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薬飲み過ぎ・栄養不足・孤独・ストレス など他の意外な要因
整体師のまとめ：
どうですか？沢山ありましたね。
つまり「年だから眠れない」んじゃなくて、
生活の問題が重なって眠れなくなっているんですね。
整体や生活の工夫で、そのスパイラルは止められそうです。なぜ整体師がこんな話をしているかというと、
睡眠不足は痛みを増幅したり、リハビリにも影響します。
効果を損なったりします。
また意外と睡眠薬を飲む方も多いですね。
薬よりも、毎日のリズムを整えましょう。
参照文献
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本研究は、睡眠時の姿勢（sleep posture）が、目覚時の脊柱（首・腰）の症状および睡眠の質とどのように関係しているかを、断面的デザインで調査することを目的とした。
睡眠中の姿勢変化や、一晩で過ごす各姿勢の比率・時間をビデオ映像から抽出し、それらの指標を、被験者が報告する朝方の脊柱症状（痛み、こわばりなど）および睡眠の質（主観評価、Pittsburgh Sleep Quality Index など）と比較した。
その結果、目覚時に脊柱症状を訴える被験者は、「刺激性（provocative）」とされる睡眠姿勢を長時間取っていることが多く、また睡眠の質が低い傾向があった。https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0260582 -
FHP（スマホ首？）を有する被験者では、正常な頭部整列を有する被験者と比較して、感覚運動制御異常および自律神経系機能障害が認められた。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31955048/ -
本予備研究（パイロット研究）の結果は、体幹姿勢が心血管機能および自律神経バランスに即時的な影響を及ぼしうることを示すものである。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9623330/
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このレビューの主な目的は、睡眠と自律神経調節の間にある双方向かつ共通の関係を強調すること。また、不眠症、呼吸障害、中枢性過眠障害、睡眠随伴異常行動、運動障害、における自律神経機能障害の影響を紹介することである。これらを理解することで、睡眠障害を抱える患者に対して神経調節（neuromodulation）がもっとも効果的な治療となるような方法を検討する手助けとなるだろう。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926769/ -
定期的な身体活動には健康へのさまざまな利点があり、睡眠の質の改善および睡眠障害の症状軽減もその中に含まれる。中等度の強度の運動が睡眠の質を改善するということは既に知られており、また、異なる睡眠障害に対して身体活動を治療アプローチとして用いることへの関心が高まっている。本レビューでは、身体活動と睡眠との関連を、最新の研究を対象として系統的に整理し、証拠に基づくデータを提供することを目的とした。PubMed, Embase, MEDLINE, Google Scholar, Scopus などのデータベースを用いて文献検索を行い、睡眠の質や睡眠障害のアウトカムと身体活動・運動との効果あるいは関連を検討している研究を抽出・分析した。集められた結果から、身体活動は睡眠の質を改善することが示されており、睡眠障害の重症度を減少させる可能性がある。健康促進政策や臨床応用に対する含意がある。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
